EL MITO DEL CALCIO

EL MITO DEL CALCIO

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total es equivalente al 1,5-2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentra en los huesos y dientes y el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.
El calcio participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Actualmente la cantidad diaria recomendada es de 1000 a 1200mg. Existiendo numerosas fuentes de calcio no lácteas de fácil asimilación por nuestro organismo y con un porcentaje bastante menor de grasas.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos:

Leche humana :100 gr. : 33 mg. de calcio
Queso : 100 gr. : 730
Yogur , descremado : 100 gr. : 200
Leche , entera : 1 taza : 276
Tofu : 100 gr. : 203
Yema de huevo : 100 gr. : 130
Sardinas en aceite (con espinas) : 100 gr. : 382
Alga hiziki : 100gr. : 1.400
Alga wakame : 100 gr. : 1.300
Alga kombu : 100 gr. : 800
Garbanzos, cocidos : 100 gr. : 134
Sésamo : 100gr : 1.160
Almendras : 100 gr. : 254
Avellanas, pistachos : 100g : 120
Nueces : 100 gr. : 90
Coles (cocidas y escurridas) : 100 gr. : 188
Hojas de nabo (cocidas y escurridas) : 100 gr. : 184
Brócoli, cocido : 100 gr. : 130
Espinaca, cocida, sin sal* : 1 taza (180 gr.) : 245
Berros : 100gr : 151
Perejil : 100 gr : 203
Las espinacas son ricas en calcio. Pero contienen ácido oxálico, que hace difícil la asimilación del calcio.

Deficiencia de calcio: La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conducen a una disminución del mismo en nuestro organismo. No es suficiente con que un alimento sea rico en calcio para que no se den carencias en nuestro organismo. También hemos de tener en cuenta que los alimentos que acidifican el organismo (citados más adelante) restan calcio y que nuestro cuerpo ha de ser capaz de absorberlo y esto depende de diferentes factores.
Factores que favorecen la absorción:
Vitamina D.
Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
Ejercicio moderado.
Edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60 % en bebés y niñ@s ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.
Absorción a nivel intestinal:
La absorción del calcio se realiza en el intestino delgado y depende de la Vitamina D.
Sin suficiente vitamina D, nuestro cuerpo no sería capaz de utilizar el calcio que necesita. Esto puede causar raquitismo y osteoporosis.
Hay tres fuentes posibles de vitamina D: la dieta, los suplementos y las radiaciones solares.

Dieta:
Se puede obtener en las algas, que contienen cantidades de calcio muy superiores al resto de los alimentos y además son muy depurativas para el organismo, semillas de sésamo y frutos secos, cereales integrales, vegetales de hoja verde, pescados grasos (atún, salmón, sardina, caballa…) y en los lácteos (menos aconsejable ya que a menudo el calcio y la grasa de los lácteos forman una capa en las paredes intestinales que "impermeabliza" la absorción de éste y otros nutrientes esenciales).

Luz solar:
La mayor fuente natural de vitamina D es la producción de la misma en el organismo por acción de las radiaciones ultravioletas tipo B solares; se considera que la exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos. Estas cifras son mayores para individuos de piel oscura o para los que viven en latitudes norteñas o en áreas muy nubosas.

Nivel de absorción de calcio en alimentos de origen vegetal:

Hortalizas de hoja verde oscura (brécol, coles de Bruxelas, col china o verde, col rizada, colinabo) : 50-70%
Leche : 32%
Almendras : 21%
Legumbres : 17%
Espinacas cocidas : 5%
Diferentes estudios han demostrado que el calcio que se encuentra en la col rizada, bok choy (col china), brécol y otras verduras de hoja verde así como en el tofu (elaborado con sulfato cálcico o cloruro cálcico) es absorbido por el cuerpo de igual modo que el de la leche o incluso en mayor proporción.


Alimentos que impiden la absorción del calcio:
Alcohol: inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
Cafeína: el café tomado en altas cantidades puede aumentar la excreción de calcio y disminuirla absorción. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café ó 2 tazas de té por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
Ácido oxálico: presente en cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se verá afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
Solanáceas: tomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco, sobretodo si se consumen como parte de una dieta sin lácteos. Según algunos estudios, esto se debe al alto contenido de estas plantas en alcaloides. (Está demostrado que los fumadores tienen más riesgos de padecer osteoporosis).
Vinagre y cítricos: también desaconsejados en dietas sin lácteos, debido a su acidez.
Grasas y azúcar

RECETAS: Dos recetas de patés para untar que son una sana alternativa a los embutidos. La mezcla de tofu con sardinas es una grandísima fuente de calcio. Las almendras también se encuentran entre los alimentos ricos en este mineral.


Paté de tofu con sardinas:

1 bloque de tofu fresco
1 lata de sardinas en aceite de oliva
1 zanahoria rallada
1 cucharada de café de Mostaza
Alcaparras
Cebollino o perejil fresco picado

Hervir el tofu 10mn. Colocar todos los ingredientes en una ensaladera y batir.

Paté de almendras:
200 gr de almendra molida
2 tomates naturales rallados
Sal marina
1 pizquita de nuez moscada

Tostar la almendra y mezclar con los demás ingredientes hasta formar una pasta.

Caviar de hiziki con salsa de tofu al limón:

Las algas hiziki son un gran depurativo del azúcar en sangre a la vez que una incomparable fuente de minerales y oligoelementos.

Esta receta requiere para su elaboración un poco más de tiempo que las anteriores, pero si dispones de tiempo, es muy impresionante para el paladar.

PARA EL Caviar:
10 gr de algas hiziki
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
1/2 cucharadita de aceite vegetal
2/3 de taza de agua
1 cucharadita y 1/2 de salsa de soja de buena calidad
1 diente de ajo picado
Otros ingredientes:
1 limón
Crackers
1/2 taza de crema de tofu al limón
Cebollino fresco y tiritas de zanahoria (para decorar)

Poner las algas en una ensaladera y cúbrelas con agua caliente. Dejarlas unos 30mn en remojo, escurrirlas, enjuagarlas y batirlas.
Calienta aceite en una sartén antiadherente, añade las algas y cocínalas 3mn removiéndolas de vez en cuando. Añade el agua, la salsa de soja y el ajo. Lleva la mezcla a ebullición, reduce el fuego y cocínala hasta que el líquido se haya evaporado.
PARA LA SALSA DE TOFU AL LIMÓN:
1 trocito de jengibre fresco
2 cucharaditas de zumo de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal marina
1 bloque de tofu sedoso

Pela y ralla el jengibre, hierve el tofu 10 mn y bátelos con los demás ingredientes.

Monta los crackers con el caviar, un poquito de salsa de tofu y decora con el cebollino y la zanahoria.


Endivias con queso de tofu
120g de queso de tofu majado,
3 cucharadas de crema de avena,
2 cucharadas de aceite de oliva (y un poco más para condimentar al final),
1 cucharada de eneldo picado (y algunas ramitas enteras para decorar),
2 endivias, con las hojas separadas y lavadas,
Granos de pimienta negra para moler.

Mezclar el queso de tofu, la crema y el aceite de oliva. Tiene que quedar cremoso (agregar más crema si es necesario). Añadir el eneldo picado y colocar una cucharada de la preparación en los tallos de las endivias. Moler pimienta negra, rociar con aceite de oliva, decorar con las ramitas de eneldo fresco y llevar a la mesa!


Espaguettis con parmesano y brócoli:
125 gr de espaguettis integrales
2 dientes de ajo finamente picados
2 tazas de florecitas de brócoli
1 taza de tomates picados
4 cucharaditas de parmesano ligero
Aceite de oliva
Sal marina

Hervir los espaguetis,
Saltear unos 7-8mn en un wok con aceite de oliva el ajo con el brócoli. Añadir el tomate y cocinar unos minutos más. Espolvorear con el queso rallado y poner la mezcla sobre las pastas.
Escurrir los espaguetis y poner el salteado encima.
Servir caliente.